Deve Beber Café antes de uma Corrida? Insights de uma Lenda e Especialista em Corridas
Foto: Andy Cochrane
Antes de cada corrida nos seus 18 anos de carreira, Des Linden segue um ritual simples: prepara uma chávena de café uma hora antes da partida. Linden, duas vezes atleta olímpica dos EUA e vencedora da Maratona de Boston em 2018, adora café desde a adolescência e abriu a sua própria empresa de pequenos lotes em 2020. As viagens para as corridas levaram-na a visitar muitas cafetarias, despertando o seu interesse por grãos de alta qualidade .
Linden também acredita no consumo de cafeína a meio e no final da corrida. “A mente dir-lhe-á que está sem combustível, mas ainda resta uma tonelada nos seus músculos. A cafeína ajuda-o a encontrá-lo”, explica ela. Mas será que funciona para todos? Para saber, consultei um especialista.
Magda Boulet, maratonista olímpica e campeã de ultra-trail, tem um mestrado em fisiologia do exercício e é presidente da GU Energy Labs, uma empresa líder em nutrição desportiva. Ela confirma que a cafeína é um melhorador de desempenho comprovado, melhorando os resultados em 3-4%, independentemente da idade, sexo ou duração da competição.
A cafeína aumenta a clareza mental, reduz o esforço percebido e diminui a fadiga durante o exercício. Boulet recomenda doses baixas de cafeína (1-3 mg por quilograma de peso corporal) antes das corridas, o que equivale a 1-2 chávenas de café. Doses mais elevadas podem ajudar em treinos curtos e intensos, mas o excesso de cafeína pode causar dores de cabeça, ansiedade e hipertensão arterial.
O tempo é crucial. A cafeína demora cerca de uma hora a ser absorvida e tem o seu efeito mais forte nas primeiras quatro horas. Boulet sugere consumi-lo antes da corrida e continuar com pequenas doses durante esforços mais longos através de géis, bebidas mastigáveis ou com cafeína.
Para os novos corredores, Boulet recomenda começar com 3 mg/kg antes de uma corrida e adicionar 1-3 mg/kg por hora durante corridas mais longas. Isto geralmente significa um ou dois géis por hora, mas os resultados individuais podem variar e os atletas precisam de experimentar a ingestão de cafeína durante o treino.
A genética desempenha um papel na rapidez com que metaboliza a cafeína. Boulet aconselha os corredores a testar o que funciona melhor para eles. A forma de cafeína – seja café, géis ou bebidas – não afetará significativamente o tempo de absorção.
Para ajudar os atletas, a equipa de Boulet desenvolveu o Roctane Cold Brew Gel, que contém 70 mg de cafeína por gel. Utiliza extrato de chá verde, tornando-o menos amargo do que a cafeína sintética encontrada na maioria dos géis. A própria Boulet usou géis com cafeína durante ultramaratonas como a Western States 100.
Os corredores devem saber quanta cafeína estão a consumir, uma vez que o conteúdo dos produtos varia entre 30 mg a 200 mg. A dosagem adequada ajuda a otimizar o desempenho, ao mesmo tempo que minimiza os efeitos secundários como tonturas e náuseas, especialmente durante esforços longos ou intensos.
Os efeitos da cafeína variam de pessoa para pessoa. Boulet sublinha a importância de testar a ingestão de cafeína durante o treino para determinar o que funciona melhor, da mesma forma que experimentar combustível ou calçado.
Leia o Artigo original: Run.OutsideOnline.com
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