Porque é que a Preservação da Massa Muscular é Crucial para um Envelhecimento Saudável
Fibras musculares esqueléticas (células multinucleadas) com as suas ligações nervosas. (Ed Reschke/Stone/Getty Images)
Todos nós desejamos uma vida mais longa – pelo menos, eu sei que desejo – mas e quanto a garantir que gozamos de boa saúde durante o tempo que temos?
Ao longo do último século, a esperança de vida humana aumentou significativamente por várias razões, nomeadamente os avanços no domínio do saneamento, da saúde pública, da nutrição e da medicina. Estas melhorias reduziram a mortalidade, especialmente entre os mais jovens, permitindo que mais pessoas vivam mais tempo.
Por exemplo, em 2021, os canadianos tinham uma esperança média de vida de 81,6 anos, o que representa um aumento impressionante de 24,5 anos desde 1921. As projecções indicam que, até 2050, a população com 85 anos ou mais irá triplicar.
Embora o aumento da esperança de vida seja um feito notável, é essencial distinguir entre esperança de vida – o total de anos de vida – e esperança de saúde – os anos passados em boa saúde. Atualmente, os idosos passam frequentemente por períodos prolongados de saúde precária, colocando uma pressão significativa tanto nos indivíduos como nos sistemas de saúde pública.
Numa idade avançada, a capacidade de manter a independência é fundamental para a qualidade de vida. Assim, não basta apenas prolongar a vida; temos também de prolongar o tempo de saúde, reduzindo o mais possível a diferença entre os dois.
O Papel do Músculo no Prolongamento do Tempo de Vida Saudável
Um grande desafio para a população idosa é o declínio da massa muscular, da força e da função, conhecido como sarcopénia. Esta condição pode levar à redução da independência, a distúrbios metabólicos e a um risco acrescido de quedas e fracturas.
O músculo desempenha um papel crucial na postura, no movimento e no metabolismo. Serve de armazém para a glicose e os lípidos e ajuda a regular o açúcar no sangue. Também actua como um “tampão” de aminoácidos durante períodos de stress, como a doença.
A investigação mostra que a saúde muscular na altura da admissão hospitalar pode prever resultados como os dias sem ventilador e a mortalidade. Infelizmente, a perda muscular começa por volta dos 50 anos de idade, com um declínio anual de cerca de 1% da massa muscular e de 3% da força. Os períodos de inatividade, como durante uma doença ou hospitalização, aceleram este declínio.
Mesmo reduções de curto prazo na atividade física – como algumas semanas de diminuição da caminhada – podem levar à perda muscular, à diminuição da força e a um pior controlo da glicemia em adultos mais velhos.
Manter a Saúde dos Músculos com a Idade
A boa notícia é que o tecido muscular é altamente adaptável, respondendo à atividade física com um aumento de força e uma diminuição quando não é utilizado. Esta adaptabilidade oferece uma oportunidade de contrariar a perda muscular com exercício regular e uma nutrição adequada.
Na Universidade McMaster, a minha equipa de investigação investiga o impacto do exercício e da nutrição na saúde muscular, com especial incidência no envelhecimento. As nossas descobertas mostram que mesmo um treino de resistência ligeiro pode ser eficaz no combate à perda muscular, especialmente quando combinado com uma maior ingestão de proteínas.
Os adultos mais velhos, em particular, necessitam de mais proteínas do que as diretrizes actuais sugerem. A investigação do nosso laboratório recomenda o consumo diário de 1,2 a 1,6 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal – até 100% mais do que a recomendação atual – provenientes de uma mistura de fontes animais e vegetais.
Ao praticar exercício físico consistente e ao consumir proteínas de alta qualidade adequadas, pode melhorar a saúde muscular e reduzir a diferença entre o tempo de vida e o tempo de saúde. Ao fazê-lo, pode manter a sua independência e melhorar a sua qualidade de vida à medida que envelhece.
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