Extensão e Tempo Ideais para as Corridas Longas da sua Maratona
Foto: Donald Miralle / Maratona de Los Angeles
Estamos no meio da época de treinos da maratona, com longas corridas cruciais a aproximarem-se. Estas sessões são essenciais para o sucesso no dia da prova, aumentando a pressão para as realizar de forma eficaz.
Porque é que os corredores variam as suas distâncias de corrida longa? Alguns treinam até 20-22 milhas, enquanto outros param entre 14-16 milhas. A duração destas corridas também varia, de duas a quatro horas. Isto pode gerar ansiedade: “Devo correr mais ou menos? Devo concentrar-me no tempo ou na quilometragem?”
Os níveis e experiências individuais de fitness diferem e nem todos os planos de treino são iguais. Alguns atletas trabalham com um treinador para planos personalizados, enquanto outros utilizam aplicações com algoritmos baseados no seu histórico de corrida. Alguns têm vindo a construir uma base aeróbica durante todo o ano, enquanto outros se concentram nela durante a preparação para uma maratona.
A treinadora de corrida Rochelle Basil, CPT, recomenda geralmente um máximo de duas a três corridas longas de 32 quilómetros ou três horas. Exceder as três horas corre o risco de diminuir os retornos, e é crucial chegar ao dia da corrida sentindo-se revigorado e não excessivamente cansado. Ela descobriu que corridas longas mais curtas, como 16-18 milhas, são muitas vezes suficientes para muitos corredores, garantindo uma recuperação eficaz.
Luke Humphrey, autor do Método Hansons Marathon, apoia corridas longas mais curtas, geralmente de 14 a 18 milhas, com foco na qualidade em vez da quantidade. Os maratonistas mais novos podem correr a ritmos fáceis, enquanto os mais experientes podem incluir segmentos de ritmo de maratona. Humphrey evita frequentemente prescrever corridas de 32 quilómetros, a menos que todos os outros aspetos do treino sejam abordados primeiro.
A abordagem de Humphrey enfatiza evitar alongamentos excessivos em corridas ultralongas, o que pode levar à fadiga e prejudicar a quilometragem semanal. Em vez disso, distribui a quilometragem total por vários dias para garantir a recuperação e a eficácia.
A recuperação é crucial. Embora alguns corredores considerem benéfico completar uma corrida de 32 quilómetros, outros podem experimentar mais ganhos psicológicos do que físicos. O fundamental é garantir que o corpo possa recuperar durante o treino, pois podem surgir lesões por uso excessivo e fadiga em corridas prolongadas.
Em última análise, a acumulação de treino geral, e não apenas de distâncias longas, prepara-o para os últimos quilómetros da maratona. Ajuste o seu treino com base na forma como se sente e gere o stress da vida. As corridas longas devem ser uma referência, mas não devem causar fadiga excessiva nem ter impacto no treino subsequente.
Para quem utiliza aplicações como a Run With Hal, que oferece planos de treino adaptativos, o consenso geral está alinhado com a ideia de não treinar em demasia. Hal Higdon também limita as suas corridas longas a 32 quilómetros, enfatizando evitar distâncias excessivas nas últimas semanas.
As corridas longas ocorrem normalmente no último mês de treino, seguindo-se um período de redução gradual. Os corredores devem procurar sentir-se revigorados no dia da prova, concentrando-se no descanso e nos preparativos finais, incluindo o equipamento e as estratégias de abastecimento. Esta abordagem garante um desempenho bem preparado e confiante no dia da prova.
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