Como as Suas Escolhas Alimentares Podem Contribuir para a Ansiedade e Depressão

O conhecido “efeito do açúcar” depois de saborear um doce é um exemplo bem conhecido de como os alimentos podem ter um impacto positivo no humor.

Por outro lado, a experiência de sentir “fome” – quando a fome leva à raiva ou irritabilidade – demonstra como a nossa dieta, ou a falta dela, também pode despoletar emoções negativas.

Estudos recentes indicam que as flutuações dos níveis de açúcar no sangue desempenham um papel importante na ligação entre a alimentação e o humor. O açúcar no sangue afecta as nossas hormonas e o sistema nervoso, contribuindo potencialmente para a ansiedade e a depressão.

A saúde mental é complexa, moldada por vários factores sociais, psicológicos e biológicos exclusivos de cada pessoa.

No entanto, numerosos ensaios controlados e aleatórios demonstraram que a alimentação é um fator biológico significativo que influencia o risco de depressão e ansiedade, sobretudo nas mulheres.

Integrar a nutrição no tratamento da saúde mental

Como residente de medicina familiar com um doutoramento em nutrição, observei que, embora os medicamentos antidepressivos sejam eficazes para alguns doentes, não o são para outros. Por isso, acredito que as estratégias de tratamento da saúde mental devem abordar todos os factores de risco, incluindo a nutrição.

Muitos ensaios aleatórios controlados que estabeleceram a ligação entre a alimentação e a saúde mental centraram-se na dieta mediterrânica ou numa versão ligeiramente modificada da mesma.

Esta dieta é geralmente rica em vegetais – especialmente os de folhas verdes escuras – frutas, azeite, cereais integrais, legumes e frutos secos, com porções moderadas de peixe, carne e lacticínios. Uma caraterística fundamental da dieta mediterrânica que pode contribuir para o seu impacto positivo no humor é o seu baixo índice glicémico.

O índice glicémico classifica os alimentos e as dietas com base na forma como afectam os níveis de açúcar no sangue. Uma vez que as flutuações do açúcar no sangue podem ter impacto no humor, as dietas com um índice glicémico elevado – as que provocam picos acentuados de açúcar no sangue – têm sido associadas a um risco acrescido de depressão e, em menor grau, de ansiedade.

Os hidratos de carbono de elevado índice glicémico incluem alimentos como o arroz branco, o pão branco, as bolachas e os produtos de pastelaria, que podem aumentar o risco de depressão e ansiedade.

Por outro lado, os hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como o arroz parboilizado e a massa al dente, são absorvidos mais lentamente, causando picos menores de açúcar no sangue e estão associados a um risco reduzido destes problemas de saúde mental.

Explicação da relação entre alimentação e saúde mental

Foram sugeridos vários mecanismos científicos para explicar a relação entre a alimentação e a saúde mental. Uma explicação provável é a forma como as flutuações de açúcar no sangue influenciam as nossas hormonas, que por sua vez podem afetar o humor.

Sempre que consumimos açúcar ou hidratos de carbono como o pão, o arroz, a massa, as batatas e as bolachas, o pico de açúcar no sangue que daí resulta desencadeia uma série de hormonas e moléculas de sinalização.

Um exemplo é a dopamina, o sinal de prazer do cérebro, o que explica o facto de podermos sentir uma “alta de açúcar” depois de comermos sobremesas ou produtos de pastelaria. A dopamina é a forma de o corpo nos recompensar pela obtenção das calorias necessárias à sobrevivência.

A insulina é outra hormona activada pelo consumo de hidratos de carbono e açúcar. O seu papel é baixar os níveis de açúcar no sangue, transportando o açúcar para as nossas células e tecidos para ser utilizado como energia.

No entanto, quando consumimos demasiado açúcar, demasiados hidratos de carbono ou hidratos de carbono de elevado índice glicémico, o rápido aumento do açúcar no sangue leva a um aumento significativo da insulina, o que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue desçam abaixo do seu ponto inicial.

Esta descida desencadeia a libertação de adrenalina e noradrenalina, hormonas que repõem o nível de açúcar no sangue para o nível adequado, enviando glicose para a corrente sanguínea.

O impacto da adrenalina nas emoções

Mas a adrenalina faz mais do que apenas regular o açúcar no sangue; também tem impacto nas nossas emoções, podendo causar ansiedade, medo ou agressividade. Isto demonstra como a dieta influencia o humor ao afetar os níveis de açúcar no sangue, que por sua vez desencadeiam as hormonas que moldam a forma como nos sentimos.

Curiosamente, o pico de adrenalina provocado pelo consumo de açúcar e hidratos de carbono ocorre quatro a cinco horas depois de comer, fazendo com que a dopamina aumente o humor inicialmente, mas a adrenalina pode provocar sentimentos negativos mais tarde.

As reacções variam, uma vez que a mesma refeição pode afetar as pessoas de forma diferente com base em factores como o sexo, a genética, o nível de atividade e o microbioma intestinal.

Embora a saúde mental seja complexa e não possa ser totalmente gerida apenas pela alimentação, uma alimentação incorrecta pode agravar a experiência. Isto é especialmente importante para as mulheres, que são mais sensíveis aos efeitos do índice glicémico e da dieta.

Infelizmente, soluções simples como a substituição do açúcar por adoçantes artificiais não são viáveis. A investigação indica que, entre todos os alimentos processados, os adoçantes artificiais e as bebidas dietéticas são os que têm uma ligação mais forte com a depressão.

Para além da redução do açúcar

O método mais simples para estabilizar os níveis de açúcar no sangue é reduzir a ingestão de açúcar e hidratos de carbono. No entanto, esta não é a única abordagem. A investigação demonstrou que fazer ajustes simples pode reduzir significativamente as flutuações de açúcar no sangue. As estratégias para estabilizar o açúcar no sangue e melhorar o humor incluem:

Incorporar hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como o arroz parboilizado, o pão integral e a massa al dente como alimentos básicos, e estar atento à ingestão de hidratos de carbono de alto índice glicémico. Forneço aos meus doentes um guia para os ajudar a compreender o índice glicémico dos vários hidratos de carbono.

Consuma hidratos de carbono no início do dia – como ao pequeno-almoço ou ao almoço – em vez de mais tarde, como ao jantar ou como lanche noturno. As nossas hormonas seguem um ritmo circadiano e os hidratos de carbono ingeridos mais cedo produzem um pico de açúcar no sangue menor do que os ingeridos mais tarde.

Evite comer hidratos de carbono sozinhos, como petiscar bolachas ou comer uma tigela de arroz. Combine os hidratos de carbono com proteínas (como feijão, nozes, carne ou peixe) ou gorduras saudáveis (como azeite ou abacate). Esta combinação de nutrientes atrasa a digestão dos hidratos de carbono e resulta num menor pico de açúcar no sangue.

Coma hidratos de carbono no final da refeição, depois de consumir vegetais e proteínas. Alterar a ordem da ingestão de alimentos pode reduzir significativamente o pico de açúcar no sangue que se segue.

Comece a sua refeição com uma salada temperada com azeite e vinagre. Os vegetais, o ácido do vinagre e o azeite trabalham em conjunto para retardar a absorção dos hidratos de carbono e minimizar o pico de açúcar no sangue resultante.

Leia o Artigo Original: Science Alert

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