Pode o Consumo Abundante de Àgua ajudar na Perda de Peso?

Muitas fontes afirmam com frequência que, quando se pretende perder peso, uma prática diária deve envolver o consumo de uma quantidade substancial de água. Algumas orientações on-line chegam a propor o consumo de até um galão (aproximadamente 4,5 litros) por dia. A afirmação é de que a água ajuda na queima de calorias e na supressão do apetite, promovendo subsequentemente a perda de peso.

No entanto, apesar de nosso desejo coletivo de que a perda de peso seja tão simples quanto isso, lamentavelmente, há poucas evidências científicas para apoiar essas afirmações.

Mito 1: A Àgua Queima Calorias

Um único estudo pequeno, envolvendo 14 jovens adultos, descobriu que o consumo de 500 ml de água poderia elevar o gasto de energia em repouso (as calorias que nosso corpo queima em repouso) em cerca de 24%.

Embora isso possa parecer promissor no início, esse impacto foi de curta duração, durando apenas uma hora. Além disso, o impacto real foi mínimo. Para um adulto médio de 70 kg, isso resultaria em um mero gasto adicional de 20 calorias, equivalente a apenas um quarto de biscoito, para cada 500 ml de água consumida.

“Breve Impulso de Queima de Calorias da Àgua Gelada em Jovens Adultos”

Outro estudo envolvendo oito jovens adultos constatou um aumento no gasto de energia somente quando a água estava extremamente fria, relatando um modesto aumento de 4% na queima de calorias. Esse fenômeno pode ser atribuído ao fato de o corpo gastar mais energia para levar a água fria à temperatura corporal ou exigir energia extra para filtrar o aumento do volume de fluido pelos rins. Mais uma vez, esse efeito foi transitório, durando cerca de uma hora.

Em essência, embora possa haver uma base científica para essa ideia, o aumento líquido real no gasto de calorias é minúsculo. Para colocar isso em perspectiva, mesmo se uma pessoa consumisse 1,5 litro adicional de água por dia, a economia de calorias seria menor do que a encontrada em uma única fatia de pão.

Além disso, é importante destacar que todos esses estudos foram realizados com indivíduos jovens e saudáveis. São necessárias mais pesquisas para determinar se esse efeito é verdadeiro para diferentes grupos demográficos, incluindo adultos de meia-idade e idosos.

Mito 2: O Consumo de Àgua Durante as Refeições e a Redução do Apetite

À primeira vista, essa afirmação parece lógica: quando o estômago contém água, há menos espaço para os alimentos, o que pode resultar na redução da ingestão de alimentos.

Vários estudos de fato apóiam esse conceito, especialmente os que envolvem indivíduos de meia-idade e idosos. Esse também é o motivo pelo qual as pessoas que não se sentem bem ou têm pouco apetite são frequentemente desaconselhadas a beber antes das refeições, pois isso pode levar à redução do consumo de alimentos.

Entretanto, quando se trata de perda de peso, as descobertas científicas são um pouco mais complexas.

Um estudo revelou que adultos de meia-idade e idosos perderam 2 kg em um período de 12 semanas quando consumiram água antes das refeições, em comparação com aqueles que não beberam água com suas refeições.

Por outro lado, os participantes mais jovens, com idade entre 21 e 35 anos, não tiveram nenhuma perda de peso, independentemente de terem ou não consumido água antes das refeições.

“Falta de Sigilo e Conscientização dos Participantes no Estudo”

No entanto, vale a pena observar que esse estudo não foi cego, uma técnica em que as informações que poderiam influenciar os participantes são ocultadas até a conclusão do experimento. Isso significa que os participantes podem ter se conscientizado do propósito de beber água antes das refeições, o que pode levar alguns deles a modificar intencionalmente a ingestão de alimentos na esperança de aumentar suas chances de perder peso.

No entanto, isso não fornece uma explicação para o fato de o efeito não ter sido observado em adultos jovens. Portanto, torna-se imperativo que os próximos estudos investiguem as razões por trás dessa discrepância.

Outro desafio em grande parte desse tipo de pesquisa é o foco no fato de os participantes consumirem menos durante uma refeição específica do dia após beberem água. Embora isso possa implicar a possibilidade de perda de peso, há uma escassez de evidências de alta qualidade que demonstrem que a redução geral do apetite leva à perda de peso em longo prazo.

“A Regulação Natural do Tamanho do Corpo e as Regulamentações Europeias sobre Alegações de Saciedade”

Isso pode ser atribuído ao impulso inato do nosso corpo de manter seu tamanho. Consequentemente, na Europa, não podem ser feitas alegações legais sobre alimentos que supostamente induzem a uma sensação de saciedade por um período prolongado com relação à perda de peso.

Portanto, embora a água possa apresentar alguns efeitos de supressão do apetite, parece improvável que resulte em mudanças sustentadas de peso e, em vez disso, pode resultar de alterações conscientes nos hábitos alimentares.

A água pura por si só não é particularmente eficaz na regulação do apetite, e há uma explicação lógica para essa limitação. Se fosse assim, nossos ancestrais pré-históricos poderiam ter tido dificuldades para sobreviver.

Embora a relação entre apetite, sensação de saciedade e perda de peso não seja um alinhamento perfeito, ela pode servir como um ponto de partida útil.

Um fator importante na sensação de saciedade é o nosso estômago. Quando o alimento entra no estômago, ele ativa os receptores de estiramento, que, por sua vez, acionam a liberação de hormônios que sinalizam a saciedade.

“O rápido esvaziamento estomacal da água e os líquidos contornam os alimentos sólidos no estômago”

Entretanto, como a água é um líquido, ela se esvazia rapidamente do estômago, não proporcionando uma sensação substancial de saciedade. Além disso, devido ao formato do estômago, os líquidos podem contornar qualquer alimento sólido parcialmente digerido presente na seção inferior do estômago.Consequentemente, a água ainda pode ser expelida rapidamente do estômago.Portanto, mesmo se consumida no final de uma refeição, ela pode não prolongar necessariamente a sensação de saciedade.

No entanto, devido à forma líquida da água, ela sai do estômago em um ritmo rápido, o que leva à conclusão de que ela não contribui realmente para a sensação de saciedade. É interessante notar que, devido ao formato do estômago, os líquidos podem contornar qualquer alimento sólido parcialmente digerido presente na parte inferior do estômago.

Isso indica que a água ainda pode ser rapidamente esvaziada do estômago, mesmo que seja consumida no final da refeição.Consequentemente, ela pode não prolongar necessariamente a sensação de saciedade.

Uso Ideal da Àgua no Controle de Peso

Se sua meta é consumir menos e embarcar em uma jornada de perda de peso, beber quantidades excessivas de água pode não ser a solução ideal. No entanto, há evidências que sugerem que, quando a água é combinada com outras substâncias, como fibras, sopas ou molhos vegetais, ela pode retardar a velocidade com que o estômago evacua seu conteúdo. Isso, por sua vez, prolonga a duração da saciedade.

Embora o consumo excessivo de água por si só possa não ajudar na perda de peso, combiná-lo com substâncias como fibras, sopas ou molhos vegetais pode retardar o esvaziamento do estômago, prolongando a sensação de saciedade. Embora a água possa não causar diretamente a perda de peso, ela é uma opção de bebida saudável. Substituir bebidas com alto teor calórico por água é uma maneira fácil de reduzir a ingestão diária de calorias, o que pode ajudar na perda de peso.